实博最新网站|疼插30分钟一卡二卡三卡四卡|赫尔伯特关于补充热身运动的理论
2025-02-12 12:59:07
浏览次数： 次
返回列表2024年12月20日ღ✿ღ◈，星期五ღ✿ღ◈，晴ღ✿ღ◈，气温ღ✿ღ◈：7至19度（广州）这天下午3点钟左右ღ✿ღ◈，外甥开车带着我和妻子前往佛山南风古灶去观光ღ✿ღ◈。车辆大约于下午4点半钟才行驶到佛山市某个停车场ღ✿ღ◈，我们三人步行找到了南风古灶ღ✿ღ◈。门票是25元一张ღ✿ღ◈，但我们夫妇俩人两因年龄超过65周岁而免费ღ✿ღ◈。进入该景区后ღ✿ღ◈，我们参观了被称为陶瓷活化石”的南风古灶和高灶疼插30分钟一卡二卡三卡四卡ღ✿ღ◈，游览了林家厅及明清古民居群ღ✿ღ◈，以及瑞龙献宝ღ✿ღ◈、古灶神榕ღ✿ღ◈、玩陶艺术中心等景点ღ✿ღ◈。
离开南风古灶后ღ✿ღ◈，外甥开车打算带我们到祖庙参观ღ✿ღ◈，但车辆行驶到祖庙时ღ✿ღ◈，天已经黑了ღ✿ღ◈，我们就没有下车游玩ღ✿ღ◈，只能坐在车内观赏了祖庙的夜景ღ✿ღ◈。
然后ღ✿ღ◈，车辆行驶到“有记餐厅”附近ღ✿ღ◈，下车后ღ✿ღ◈，我们进入“有记餐厅”的院子内疼插30分钟一卡二卡三卡四卡ღ✿ღ◈，发现生意特别火爆ღ✿ღ◈，我们在院内排队等候ღ✿ღ◈，半个多小时之后ღ✿ღ◈，才等到我预订的B802桌ღ✿ღ◈，我们三人到二楼B802桌坐下ღ✿ღ◈，等候了40多分钟ღ✿ღ◈，儿子和他的一位佛山的朋友才赶过来疼插30分钟一卡二卡三卡四卡ღ✿ღ◈。这次晚餐是儿子的朋友请客ღ✿ღ◈，他点了不少该餐厅比较有名的广州特色菜ღ✿ღ◈，其中好几道菜都是我们从来没有吃过的菜ღ✿ღ◈。我们以茶代酒ღ✿ღ◈，慢慢地品尝广州的特色菜ღ✿ღ◈，直到晚上8点半钟ღ✿ღ◈，才结束这餐晚饭ღ✿ღ◈。
然后ღ✿ღ◈，儿子的朋友又开车带我们去“岭南天地”游览ღ✿ღ◈，没有想到ღ✿ღ◈，这个地方到处都有正在营业商铺ღ✿ღ◈，人流量很大ღ✿ღ◈，灯火通明ღ✿ღ◈，到处都有挂满彩灯的ღ✿ღ◈、造型别致的雕塑实博最新网站ღ✿ღ◈。我觉得ღ✿ღ◈：“岭南天地”夜晚的热闹和繁华程度超过南京的夫子庙ღ✿ღ◈，仅次于哈尔滨的中央大街ღ✿ღ◈。
这天没有外出跑步实博最新网站ღ✿ღ◈，也没有专门安排时间读书ღ✿ღ◈，只是在“有记餐厅”等候儿子及其朋友的过程中ღ✿ღ◈，我阅读了半个多小时的电子书籍ღ✿ღ◈，所阅读的书为美国跑步专家赫尔伯特·史迪凡尼撰写的那本书ღ✿ღ◈，即ღ✿ღ◈：《跑步圣经》ღ✿ღ◈。
这次在“有记餐厅”读书ღ✿ღ◈，我主要阅读了《跑步圣经》的第11章“热身运动和跑步方式”中的部分内容ღ✿ღ◈，即第5节ღ✿ღ◈：“补充热身运动”ღ✿ღ◈。
在这一节中ღ✿ღ◈，作者赫尔伯特着眼于全面提升跑者身体的力量ღ✿ღ◈、灵活性和稳定性ღ✿ღ◈，全面且细致地阐明了有关补充热身运动的一系列练习ღ✿ღ◈。这些练习涵盖了腹肌ღ✿ღ◈、背部肌肉ღ✿ღ◈、侧边躯干肌肉ღ✿ღ◈、大腿后侧肌群疼插30分钟一卡二卡三卡四卡ღ✿ღ◈、上身肌肉和手臂肌肉等多个部位ღ✿ღ◈。对每种练习ღ✿ღ◈，赫尔伯特都提供了详细的动作说明和注意事项ღ✿ღ◈，以确保练习的正确性和安全性ღ✿ღ◈。
为了便于自己理解的践行赫尔伯特在书中讲解的补充热身运动疼插30分钟一卡二卡三卡四卡ღ✿ღ◈，从而提高自己的跑步训练效果ღ✿ღ◈，下面我将《跑步圣经》的第11章中的第5节的主要内容归纳提炼为以下八个方面的要点ღ✿ღ◈：
一是平躺抬腿ღ✿ღ◈。这一练习要求平躺ღ✿ღ◈，双腿弯曲后抬高并保持ღ✿ღ◈，同时确保腰部脊椎平贴地面实博最新网站ღ✿ღ◈。此动作不仅锻炼腹肌ღ✿ღ◈，还能促进骨盆稳定ღ✿ღ◈，对跑步等运动中的身体控制至关重要ღ✿ღ◈。双手可置于胸部或颈后ღ✿ღ◈，以辅助上身轻微抬起ღ✿ღ◈，但切记不要仅抬头而忽略了腹肌的收缩ღ✿ღ◈。
二是动态腹肌练习ღ✿ღ◈。作为替代练习ღ✿ღ◈，双手在双腿左右两侧摆动ღ✿ღ◈，动态地激活侧面腹肌ღ✿ღ◈，同样需保持腰部不离开地面ღ✿ღ◈，以避免不必要的压力集中在腰部ღ✿ღ◈。
一是四肢撑地对角伸展ღ✿ღ◈。从四肢着地的姿势开始ღ✿ღ◈，对角伸出左手和右脚ღ✿ღ◈，保持至疲劳ღ✿ღ◈，再换边实博最新网站ღ✿ღ◈。此练习强化背部肌肉ღ✿ღ◈，同时要求侧边臀部不向上提ღ✿ღ◈，保持身体平衡实博最新网站ღ✿ღ◈，有助于提升跑步时的身体稳定性ღ✿ღ◈。
二是躺姿对角抬起ღ✿ღ◈。腹部朝下平躺ღ✿ღ◈，对角小幅抬起右手和左脚ღ✿ღ◈，或动态交替上下摆动ღ✿ღ◈。此动作注意手和脚不宜抬得过高ღ✿ღ◈，以免对腰椎造成压力ღ✿ღ◈，是增强背部肌肉力量和灵活性的有效方法ღ✿ღ◈。
侧躺抬胯ღ✿ღ◈。侧卧实博最新网站ღ✿ღ◈，小臂支撑地面ღ✿ღ◈，身体保持笔直ღ✿ღ◈，抬起胯部并保持片刻ღ✿ღ◈。力量不足时ღ✿ღ◈，可将大腿置于身体前侧以减轻难度ღ✿ღ◈。这一练习不仅锻炼侧边躯干肌肉ღ✿ღ◈，还能提高身体的侧向稳定性ღ✿ღ◈。
平躺抬腿抬骨盆ღ✿ღ◈。平躺ღ✿ღ◈，一腿弯曲ღ✿ღ◈，另一腿伸直ღ✿ღ◈，双臂平放两侧ღ✿ღ◈，抬起骨盆使与伸直腿呈直线ღ✿ღ◈。此练习综合锻炼躯干肌肉和大腿后侧肌群ღ✿ღ◈，是提升核心力量的高级练习ღ✿ღ◈。力量不足者可双腿弯曲后抬起臀部ღ✿ღ◈，同样有效ღ✿ღ◈。
俯卧撑及其变体ღ✿ღ◈。俯卧撑是锻炼上身和手臂肌肉的经典动作ღ✿ღ◈。根据力量水平ღ✿ღ◈，可选择标准俯卧撑ღ✿ღ◈、双膝撑地的简化版或反手支撑俯卧撑ღ✿ღ◈。这些变体分别适应不同体能ღ✿ღ◈，有效增强胸部ღ✿ღ◈、肩部ღ✿ღ◈、三头肌等ღ✿ღ◈。
靠墙站姿手肘撑起ღ✿ღ◈：站离墙一定距离ღ✿ღ◈，肩膀靠墙ღ✿ღ◈，手肘抬高并向两侧分开至与身体成直角ღ✿ღ◈，动态用手肘撑起身体ღ✿ღ◈。此练习对缓解背部上方肌肉紧绷ღ✿ღ◈、改善驼背及跑步时手臂姿势有显著效果ღ✿ღ◈。
站立足尖支撑ღ✿ღ◈。站立时ღ✿ღ◈，用足尖支撑起障碍物ღ✿ღ◈，如树枝或家中的地毯边缘实博最新网站ღ✿ღ◈，重复提起双脚至疲劳疼插30分钟一卡二卡三卡四卡ღ✿ღ◈。此练习加强足屈肌和胫骨前肌ღ✿ღ◈，对于跑步者而言ღ✿ღ◈，能增强脚部力量和稳定性ღ✿ღ◈，减少受伤风险ღ✿ღ◈。
一是灵活性测试ღ✿ღ◈。包括大腿后部与背部肌肉的弯曲测试ღ✿ღ◈、上半身与肩部区域的拉手测试ღ✿ღ◈、肩膀肌肉的扩肩测试ღ✿ღ◈，通过测量指尖到脚尖的距离ღ✿ღ◈、双手背后扣紧的程度以及扩肩时的握距ღ✿ღ◈，评估身体的柔韧性ღ✿ღ◈。
二是力量测试ღ✿ღ◈。仰卧起坐测试腹肌力量ღ✿ღ◈，记录能连续完成的正确动作次数ღ✿ღ◈；俯卧撑测试手臂和上身肌肉力量ღ✿ღ◈，根据年龄和性别设定不同标准ღ✿ღ◈，评估肌肉力量和耐力ღ✿ღ◈。
总之ღ✿ღ◈，这些补充热身运动不仅全面覆盖了身体的主要肌肉群ღ✿ღ◈，还通过具体的动作指导和注意事项ღ✿ღ◈，确保了练习的安全性和有效性ღ✿ღ◈。定期进行这些练习ღ✿ღ◈，不仅能提升运动表现ღ✿ღ◈，还能有效预防运动伤害ღ✿ღ◈，为跑步等高强度运动打下坚实的基础ღ✿ღ◈。十博app官方ღ✿ღ◈。SBet实博ღ✿ღ◈，实博体育官网ღ✿ღ◈，实博最新网站ღ✿ღ◈！运动套装ღ✿ღ◈。
